Wczorajszy push -wyciskanie sztangi skos góra 180x4(przy trzecim zaczepiłem o stojak,gdyby nie to 5 spokojnie było w zasięgu więc siła wraca) 160x10 -wyciskanie ławka pozioma z łańcuchami 160+łańcuchy 2x20kg x4 https://www.youtube.com/watch?v=mFeJei_ohm8 140x2x20 x7 -hamer poziom 240x6 202,5x8 -fly press na skosie w górę 46x9 34x12 -wznosy [...]
Mam dostęp do wioślarza i orbiteka ale częściej biegam niż wiosłuje... Plan który ułożyłem: ZESTAW A Przysiad ze sztangą z przodu 25/20/15 Martwy ciąg 25/20/15 Wyciskanie na poziomie sztangi 25/20/15 Arnoldki 25/20/15 Uginanie ramion chwyt młotkowy 25/20/15 Wyciskanie francuskie w siadzie 25/20/15 ZESTAW B Wznosy na palce [...]
Jak dałem do sprawdzenia ten trening na masę tylko z powtórzeniami 12/10/8 to mówione było że jest dobrze więc myślałem że i tym razem się sprawdzi. Po zmianie: ZESTAW A Przysiad ze sztangą z przodu Wznosy na palce stojąc (do palenia) Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą Wyciskanie na poziomie sztangi Wyciskanie na skosie sztangielek Wyciskanie [...]
Ok, finalnie wyglada to tak: A 1. Wyciskanie na suwnicy nogami 3 serie 2. Wpięcia siedzac 3 serie 3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie 4. Wyciskanie sztangi płaska 3 serie 5. Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) 6. Francuskie wycisknie leżąc 2 serie 7. Brzuch B 1. Uginanie nóg na maszynie 3s 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie [...]
[...] mam 2 dni wolnego od silowni,wiem ze silownia pomaga ale nie chcialbym przy tym tracic na dynamice.Wiec podam swoj plan i prosilbym zeby ktos mi go poprawil. 1 dzien klatka wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,10 sztangielki na skosie lub sztanga na skosie 4x12-8 rozpietki lub przenoszenie za glowe 4x12-10 grzbiet przyciaganie drazka do klaty na [...]
[...] na ławce skośnej 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ tric 1pompki na poreczach 2WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI jednoracz w siadzie 3. wyciskanie francukie sztangi w lezeniu Day2 plecy + bic 1 podciaganie sie na drazku 2 unoszenie konca sztangi 3 wiosłowanie sztangą 1 sztanga na modlitewniku 2 sztanga [...]
[...] mozliwosci załatwienia drązka to daj jako drugie ćwiczenie ściąganie do klatki. Triceps proponowałbym dać do barków a bica do klaty. Daj max 3 ćwiczenia , pierwsze może być wyciskanie wąsko sztangi, potem wyciskanie francuskie a na koniec wyciąg. Nogi, dwugłowy uda nie istnieje, dałbym przysiad ze sztanga na barkach jako pierwsze ćwiczenie, [...]
Nie jest dobry ... Pon klata -wyciskanie na plasko 12/10/8/6 -wyciskanie na skosie 12/10/8/8 - rozpietki na skosie 4 serie po 10 tric -wyciskanie francuskie lub prostowanie przedramion na wyciagu gornym 4 serie po 12/10/8/8 -hantlem za glowa 3 serie po 10 Sroda Plecy -Martwy Ciag 4 serie po 10 z progresja -Wioslowanie w opadzie 10/10/8/8 [...]
[...] JAK BYLO WIEC NIE ZWRACAJCIE NA NIE UWAGI BO TA PARTIA JEST POD KATROLA INNEGO SPECJALISTY:p podział w tygodniu: a1,b1,w,a2,b2,w,w (w-wolne) pon: a1 klatka,barki,tric 1.wyciskanie na maszynie kat 90stopni 3x12 2.wyciskanie sztangielek na plasko-10,8,6 4..wyciskanie hantli nad glowe-3x12 5..unoszenie hantli bokiem-3x15 6...francuz na gornym [...]
[...] wycisk na skosie 10x8x8x6, rozpiętki 4x10) Wtorek: Biceps (młoteczek 4x10, wycisk sztangą w pozycji stojącej 10x8x8x6 i wycisk hantelek w oparciu o kolano 4x10) Triceps (wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 4x10,wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10 , francuskie wyciskanie sztangi zza głowy w staniu 4x10) Przedramię (uginanie [...]
Ułożyłem sobie plan na najbliższe 6tyg, treningów na pewno nie zastąpię kompleksami w rampach dam więcej serii niż zazwyczaj i na końcu dwa regresy, zobaczymy jak mi to wyjdzie :-) dzień grzbietu zerżnięty z regenata %-) spróbuje takiej alternatywy bez ciagów, jestem ciekawy jak to będzie wyglądało, nie pamiętam już kiedy ostatnio nie miałem [...]
Na skosie masz ciężar rozgrzewkowy zbyt zbliżony do serii właściwej, nic dziwnego, że de facto w piątej serii na 12 powt. nie masz siły dokładać. Rozumiem, niestety nie ma już lżejszej sztangi, co w takim razie najlepiej, żebym zrobiła? Odpuścić serie rozgrzewkowe i starać się robić po 15 powtórzeń? Czy rozgrzewkowe zrobić może z jakimiś lżejszymi [...]
[...] split z partią 2x w tygodniu, moze byc jakieś FBW na 3 dni np: A Wiosłowanie sztangą 4x Wyciskanie na skosie sztangi 4x Wyciskanie zołnierskie 4x jak nie możesz stać to daj wyciskanie sztangielek siedząc uginanie ze sztangą 3x wyciskanie francuskie 3x plank 3x B Podciąganie na drazku 4x Wyciskanie hantli poziomo 4x Unoszenie hantli na boki 3x [...]
Poniedziałek- wolne Wtorek- plecy 15 x serii Plecy 15x serii -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x -Ściąganie wyciągu górnego 3x ALBO TO ALBO PODCIAGANIE ! -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x LEIJ DAC NA KONIEC GDYZ POTRZEBA NA MNIE MNIEJ ENERGII NIZ NA CIĄG -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x Środa - [...]